Todos los beneficios de agregar saltar la cuerda a tu entrenamiento

Probablemente hayas pensado en desempolvar la vieja cuerda para saltar muchas veces cuando eres adulto. Esto podría deberse a que el ejercicio evoca recuerdos de la infancia. Probablemente sentías que podías volar si eras bueno realizando algunos trucos de saltar la cuerda. Y si no lo fueras, la lucha que supone aprender a saltar la cuerda es difícil de olvidar. En cualquier caso, saltar la cuerda es una actividad atractiva no sólo para niños. Casi cualquiera puede coger una cuerda para saltar y divertirse con ella. Las formas de actividad física pueden mejorar su salud física y mental, fortalecerlo, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y mejorar la calidad de su vida (a través de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).

Pero el salto a la cuerda tiene un atractivo especial. Puede parecer un ejercicio simple, pero tiene ventajas que no puedes obtener con ningún otro entrenamiento. Por un lado, saltar la cuerda se adapta a tu nivel de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio o si el ejercicio es tu marca, seguramente obtendrás algo de saltar la cuerda. Puede ser una buena rutina de calentamiento o todo tu entrenamiento. ¿También? Tus sesiones de salto no tienen por qué ser aburridas, ya que también podrás experimentar con diversas técnicas.

Si está considerando saltar la cuerda como parte de su rutina de ejercicios o simplemente para conectarse con su niño interior, estos son los beneficios del ejercicio que hacen que valga la pena intentarlo.

Si está buscando un buen ejercicio para perder peso, entonces reducir esas calorías podría ser el camino a seguir. Esta querida actividad en el patio de recreo puede ayudar a prevenir la obesidad infantil. En un estudio publicado en la revista Children, saltar la cuerda durante 30 minutos tres veces por semana redujo significativamente el índice de masa corporal de los niños estudiados durante un período de nueve semanas. Tener un IMC alto no significa necesariamente que una persona no esté sana. La medición se utiliza para determinar el nivel de grasa corporal que puede predisponer a una persona a una enfermedad (según los CDC). Se calcula en función del peso y la altura.

Otro estudio con adolescentes prehipertensas y obesas publicado en el Journal of Pediatric Endocrinology & Metabolism encontró que 12 semanas de saltar la cuerda mejoraron la composición corporal. Este parámetro evalúa la cantidad de grasa real que constituye el peso de una persona. Durante el estudio de 12 semanas, las niñas redujeron su porcentaje de grasa corporal y su circunferencia de cintura, y su presión arterial bajó. Saltar la cuerda para bajar de peso también es excelente para los adultos. Un estudio publicado en Nutrients hizo que los participantes saltaran la cuerda durante ocho semanas y restringieran las calorías. Los participantes que cumplieron plenamente con el estudio perdieron peso.

Saltar la cuerda puede ayudarte a perder peso porque quema una gran cantidad de calorías. Por ejemplo, una persona que pesa 155 libras y salta la cuerda durante 30 minutos puede quemar hasta 372 calorías. Y cuanto más peses, más calorías quemarás cuando hagas ejercicio.

Si a menudo te tambalean los pies, saltar la cuerda puede brindarte el equilibrio y la coordinación que tanto deseas. Es uno de los métodos utilizados para desarrollar estas habilidades entre los atletas (según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine).

Saltar la cuerda es capaz de mejorar el equilibrio y la coordinación debido a la naturaleza del ejercicio. Para cada salto, tu cuerpo requiere equilibrio para poder despegar y aterrizar repetidamente sobre tus pies. Además, se necesita cierto nivel de coordinación para hacer esto mientras gira los brazos. Saltar la cuerda también desarrolla los músculos de las piernas, la cintura, el abdomen y la espalda, lo que hace que soporten mejor el peso corporal (según un estudio publicado en Scientific Reports). Y mejora tu capacidad para controlar los músculos de tu cuerpo cuando te mueves. Ambos estudios informan una mejora en el equilibrio y la coordinación entre los participantes. El primer estudio incluyó a jugadores de fútbol preadolescentes y el segundo a jugadores de tenis adolescentes.

Si empiezas a saltar la cuerda, tu equilibrio y coordinación seguramente mejorarán.

Tal vez la idea de levantar pesas pesadas para fortalecerse no le sienta bien. Saltar la cuerda puede ser un método más sencillo para desarrollar la fuerza muscular que deseas. ¿Por qué crees que saltar la cuerda es famoso entre los boxeadores?

Saltar la cuerda desarrolla la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, que es necesaria para dar golpes contundentes. Este estudio publicado en Frontiers in Bioengineering and Biotechnology encontró que un programa de entrenamiento de ocho semanas para saltar la cuerda proporcionó ganancias en la fuerza de golpe entre los boxeadores aficionados de la escuela secundaria. Saltar la cuerda activa los músculos de todo el cuerpo, incluidas las pantorrillas, un grupo que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos de fuerza. También trabajas los músculos de los muslos y las caderas, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. En cuanto a la parte superior de tu cuerpo, tus hombros, espalda y abdominales se ejercitan bien balanceando esa cuerda.

Tu forma es importante si quieres conseguir una mejor activación de los músculos. Debes tirar de los omóplatos hacia adentro y hacia abajo y activar tu núcleo. Saltar la cuerda también trabaja los músculos de tus brazos y manos, lo que mejora tu agarre. También puedes apuntar a músculos específicos cambiando un poco las cosas. Por ejemplo, agregar algunos saltos con una sola pierna le dará más trabajo a tus glúteos. Y los saltos de lado a lado activarán tus músculos oblicuos. Sin embargo, es importante desarrollar gradualmente nuevas técnicas de salto para evitar lesiones.

Es posible que considere que saltar la cuerda es un ejercicio intenso que seguramente le lastimará las rodillas o los tobillos. Pero saltar la cuerda puede ser menos duro para las articulaciones que correr. Esto se observó en un estudio con participantes femeninas publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies. Además, al saltar la cuerda, eres libre de quedarte quieto. Correr es genial, pero puede que no siempre sea conveniente.

En comparación con correr, das pasos más cortos cuando saltas y haces menos impacto con el suelo. Tus articulaciones también realizan menos trabajo ya que tus piernas se extienden cuando saltas la cuerda. Todo esto significa que hay menos carga sobre ellos (según un estudio publicado sobre Gait Posture). Los investigadores observaron un menor impacto en la articulación de la rodilla al saltar la cuerda en comparación con correr. También descubrieron que saltar la cuerda tenía un mayor beneficio como ejercicio aeróbico en comparación con correr. Sugieren que saltar la cuerda puede ser mejor para quienes están preocupados por las lesiones en las articulaciones al correr.

Como ocurre con cualquier actividad, todavía existe cierto riesgo de lesiones al saltar la cuerda, pero puedes reducirlo utilizando la técnica adecuada. Generalmente, debes evitar saltar demasiado alto del suelo. Y optar por una superficie más suave para hacer ejercicio y mejores zapatos puede ayudarte a amortiguar el impacto. Siempre es una buena idea no trabajar demasiado el cuerpo, especialmente si le preocupan las articulaciones.

Tus capacidades cognitivas representan qué tan bien tu cerebro realiza las tareas. Estos incluyen percepción, procesamiento visual, procesamiento espacial, resolución de problemas, atención, memoria y recuerdo (a través de Sharp Brains). Sus capacidades cognitivas no están escritas en piedra y pueden mejorarse. Tener buenas capacidades cognitivas hace que afrontar el trabajo escolar o tu trabajo sea más fácil.

Una de las formas de mejorar las capacidades cognitivas es haciendo ejercicio. Se ha descubierto que la actividad física regular mejora la capacidad de aprender y recordar, así como el autocontrol. También contrarresta el deterioro mental asociado con el envejecimiento (a través de una revisión publicada en Neuroscience and Biobehavioral Reviews). Es más, el ejercicio proporciona beneficios cognitivos a largo plazo al provocar cambios en el cerebro.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que saltar la cuerda mejoraba las habilidades matemáticas entre los estudiantes. Los autores sugieren que los movimientos rítmicos, la coordinación corporal y el contacto repetido con el suelo crean un estado de ánimo que favorece el aprendizaje. Además, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ayuda con el aprendizaje. Otro estudio publicado en Brain Sciences encontró que el salto rítmico de cuerda mejoraba la atención y reducía los niveles de ansiedad de los adultos jóvenes que participaban.

Así como el ejercicio puede fortalecer los músculos, la densidad mineral ósea también aumenta con el ejercicio adecuado. La actividad puede desencadenar el crecimiento de huesos más fuertes y mantener la fuerza ósea si eres mayor. Saltar la cuerda ayuda a desarrollar masa ósea porque se hace en contra de la gravedad. Durante el ejercicio, tus piernas soportan el peso del cuerpo y tus huesos tienen que trabajar duro para soportarlo (a través de OrthoInfo).

Desarrollar la densidad ósea es importante porque después de la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, una afección que causa huesos débiles. Un estudio publicado en Sports Medicine encontró que los ejercicios de salto mejoraban la densidad mineral ósea, especialmente en la cadera. Este estudio se llevó a cabo entre mujeres premenopáusicas con alto riesgo de enfermedad ósea. Otro estudio entre mujeres premenopáusicas publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó el efecto del entrenamiento de resistencia y ejercicios de potencia como saltar la cuerda, saltar y saltar sobre la densidad mineral ósea. Descubrieron que después de 48 semanas de estos ejercicios, ambas formas de ejercicio ayudaron a mantener la densidad ósea. Por tanto, saltar la cuerda puede ser una buena alternativa a los ejercicios de resistencia para mantener la densidad ósea.

Un estudio publicado en Journal of Bone and Mineral Metabolism también muestra que saltar la cuerda mejora la densidad ósea. Los participantes eran nadadores artísticos que también corren el riesgo de sufrir debilidad ósea porque pasan mucho tiempo en el agua, que soporta su peso corporal. La intervención utilizada en el estudio fue una combinación de salto de cuerda y vibración de todo el cuerpo.

Saltar la cuerda generalmente se agrega a las rutinas de entrenamiento de los atletas para mejorar su condición física y hacerlos mejores en sus deportes. Saltar la cuerda es bueno para mejorar el juego de pies, por lo que ayuda con los deportes que requieren rebotes en los pies, como correr, saltar, brincar o deportes que requieren un cambio rápido de dirección. Al saltar la cuerda, tus músculos se estiran al saltar y se acortan al aterrizar. Esto se repite cuando saltas la cuerda en lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (según una investigación publicada en el Journal of Sport and Health Science).

Este ciclo de estiramiento y acortamiento te ayuda a producir movimientos de salto explosivos, como si tuvieras un resorte en las piernas. Y saltar la cuerda desarrolla esta capacidad fortaleciendo los músculos de las piernas y mejorando su capacidad para almacenar energía, según K Bands Training.

Los muchos otros beneficios de saltar la cuerda lo convierten en un ejercicio atractivo para cualquier deportista. Saltar la cuerda mejora el equilibrio y la coordinación, tonifica los músculos, ayuda a controlar el peso y mejora la condición física en general. Todos estos ayudan a mejorar el rendimiento deportivo. Si nunca has saltado la cuerda, obtendrás el beneficio adicional de dominar una nueva habilidad. Esto siempre es bueno ya que te hace versátil como atleta.

Una de las razones por las que se anima a todo el mundo a hacer ejercicio es que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que reduce la presión arterial, según un artículo publicado en Frontiers in Cardiovascular Medicine. El ejercicio también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como accidentes cerebrovasculares, aterosclerosis y enfermedades cardíacas. Un estilo de vida sedentario puede provocar problemas como estos. El ejercicio puede reducir la grasa corporal y el azúcar en sangre, y sirve como terapia adicional para personas con enfermedades cardiovasculares (a través de esta revisión publicada en Frontiers in Cardiovascular Medicine).

Saltar la cuerda es un buen ejercicio que puedes aprender si tienes riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, 12 semanas de saltar la cuerda redujeron el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adolescentes prehipertensas. Antes de empezar a saltar la cuerda, siempre debes consultar con tu médico para asegurarte de que sea seguro para ti, especialmente si tienes un problema de salud.

Su aptitud aeróbica refleja la capacidad de su corazón y pulmones para suministrar oxígeno en sangre a sus músculos mientras hace ejercicio. La capacidad de los músculos en ejercicio de utilizar el oxígeno para producir energía para el entrenamiento forma parte de la aptitud aeróbica (según esta revisión publicada en Circulation). Se describe con muchos nombres, como aptitud cardiorrespiratoria, resistencia cardiorrespiratoria, aptitud cardiovascular o capacidad aeróbica. Su condición aeróbica es uno de los determinantes de su condición física general, junto con otros como la fuerza muscular, la flexibilidad y la composición corporal.

Una buena forma de mejorar tu condición aeróbica es haciendo ejercicio. Esto es importante porque facilita que su cuerpo obtenga oxígeno mientras hace ejercicio, mejora su capacidad para realizar actividades diarias sin cansarse fácilmente, reduce su riesgo de enfermedades y mejora su salud mental (a través de este estudio publicado en el International Journal of Ciencia del movimiento humano). Una de las formas de medir la aptitud aeróbica es medir el VO2 máx. Esta es la tasa máxima de consumo de oxígeno por parte del cuerpo durante el ejercicio. El estudio encontró que el entrenamiento de saltar la cuerda en varias etapas mejoró el VO2 máximo de los participantes. Otro estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science encontró un aumento en la capacidad vital (una medida de la capacidad de respirar profundamente) después de cuatro semanas de ejercicios musicales para saltar la cuerda.

Si agregas saltar la cuerda a tu entrenamiento, tus piernas podrían fortalecerse. Y esto puede hacer que las actividades que te mantienen de pie sean pan comido. Además, saltar la cuerda puede ayudarte a correr mejor y, a menudo, se utiliza para entrenar a los corredores. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que la técnica de salto doble (donde la cuerda pasa debajo de los pies dos veces por rotación en lugar de una) se puede utilizar para mejorar la capacidad de sprint en los niños. Los niños que obtuvieron mejores resultados en dobles saltos fueron más rápidos durante un sprint de 20 metros. Saltar la cuerda también se ha destacado como un buen ejercicio de calentamiento para los corredores en un estudio publicado en el Journal of Sports Psychology and Performance. Los investigadores observaron que cinco minutos de saltar la cuerda como calentamiento mejoraban el rendimiento de carrera y salto entre los corredores de resistencia aficionados.

Si notas que te quedas sin aliento al caminar o que correr una distancia corta te parece una eternidad, agregar ejercicios de saltar la cuerda a tu entrenamiento podría ser justo lo que necesitas. Esto puede resultar muy útil si tienes que estar mucho tiempo de pie.

Si considera que el ejercicio es un castigo en lugar de una actividad placentera, saltar la cuerda puede hacerle cambiar de opinión. Primero, es divertido por muchas razones. A muchas personas les trae recuerdos nostálgicos de la infancia. Saltar puede ser una experiencia liberadora una vez que te adentras en el ritmo. Si le resulta agradable dominar nuevas habilidades físicas, entonces este ejercicio es para usted. Además, es un ejercicio fácil que puedes hacer en casa.

Si saltas la cuerda con frecuencia, seguramente saltarás más rápido y mejor con el tiempo. También puede ser divertido ver un vídeo de ejercicios y aprender nuevas técnicas de salto, sólo para cambiar las cosas. Esto puede hacer que cada sesión de saltar la cuerda sea algo que esperes con ansias.

Saltar la cuerda puede servir como calentamiento para preparar la mente y el cuerpo para hacer ejercicio. O puede ser todo tu entrenamiento, ya que es una forma vigorosa de ejercicio. Y se anima a los adultos a realizar al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de ejercicio moderado cada semana (según los CDC). Es más, saltar la cuerda no requiere equipo sofisticado ni costoso. Sólo necesitas una buena cuerda, zapatos adecuados, suelos que no sean demasiado duros y listo.