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Le pedimos a una profesora de yoga que diseñara una rutina de yoga para caderas y espalda baja que puedas hacer sin equipo y fortalecer la parte media del cuerpo.

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Sentarse demasiado, no estirarse y tener lesiones musculares en otros lugares son factores comunes que contribuyen a los problemas de cadera y espalda baja. Sin embargo, puedes ayudar a prevenir estas dificultades de movilidad con una breve rutina de yoga para caderas y espalda baja.

Si bien algunos entrenamientos de fuerza requieren mucho equipo o un gimnasio para obtener resultados, solo necesitas una de las mejores esteras de yoga para lograr un agarre bajo los pies y una experiencia más cómoda durante las posturas en el piso.

Incluso si no tienes problemas con la parte media del cuerpo, las caderas y la espalda son la base de un cuerpo funcional que se mueve bien, dice la experta profesora de yoga Jodie Roberts.

“Sentarnos mucho significa que abusamos de algunos músculos y subutilizamos otros en las caderas y la espalda baja. Esto puede provocar una movilidad deficiente de la cadera, patrones de movimiento deficientes, malas posturas, músculos inhibidos y lesiones y dolor, pero el yoga puede ser una gran herramienta para ayudar”, dice.

Es por eso que le pedimos a Roberts que diseñara una rutina corta de yoga de 10 posturas para las caderas y la espalda baja que puedas hacer en casa o en el gimnasio, y cuando tengas poco tiempo, para estirar los músculos y deshacer los efectos del ejercicio prolongado. sesión.

Jodie Roberts es profesora y entrenadora de yoga certificada y se centra en la creatividad, la respiración y la alineación. Su misión es crear un espacio para que las personas encuentren su verdadero yo a través del poder del yoga.

Al igual que los mejores estiramientos de yoga para principiantes, las posturas de la rutina de Roberts son accesibles para todos los niveles de experiencia y adecuadas para practicar en casa. Está diseñado como una sesión de flujo completo, aunque siempre puedes hacer tus poses favoritas fuera de tu práctica dedicada.

La postura del niño es una excelente manera de iniciarse en el yoga. Es fisiológicamente calmante y ofrece una liberación pasiva para la espalda, descompresión de la columna y estiramiento de las caderas, mientras comprime suavemente los flexores de la cadera.

La combinación de la postura del gato y la vaca es un clásico del yoga y por una buena razón: es una excelente manera de movilizar la columna y además se siente bien. Agregue círculos de cadera para movilizar las caderas también.

Este súper estiramiento activo descomprime la parte inferior de la columna y libera la espalda, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los hombros. Promueve una buena postura, estabilidad y equilibrio.

Esta estocada torcida, una pose poderosa para trabajar la zona lumbar y las caderas, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, fortalece las piernas, los glúteos y el core, y estira los flexores de la cadera y la columna lumbar.

Las sentadillas son beneficiosas para las caderas y la zona lumbar, ya que ofrecen la oportunidad de descomprimir profundamente la columna y los aductores. Los flexores internos de la cadera se comprimen mientras que los músculos externos de la cadera y la ingle se estiran.

La postura del lagarto es un estiramiento profundo de la cadera para ayudar a aumentar la movilidad y la flexibilidad. Estira los flexores y cuádriceps de la cadera, por lo que es el antídoto perfecto para estar mucho tiempo sentado.

El estiramiento de espalda definitivo: utilice la postura de la esfinge para comprimir suavemente la zona lumbar y lograr la extensión de la columna.

La paloma reclinada es un abridor externo de cadera que descomprime la parte inferior de la columna y estira las caderas externas, el piriforme y las inserciones de los isquiotibiales, y es una excelente postura para contrarrestar un día de estar sentado.

La postura del puente está diseñada para fortalecer los músculos de la espalda, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, y es otra buena postura para aliviar los efectos de estar sentado durante demasiado tiempo.

Los giros ayudan a neutralizar y realinear la columna y pueden ser útiles para el dolor de espalda. Esta postura estira la parte exterior de las caderas y los glúteos y masajea la parte posterior de las caderas.

Termina tu secuencia con unos minutos acostado boca arriba en Savasana. Puedes colocar un almohadón o una manta debajo de las rodillas para reducir la tensión en la zona lumbar.

El yoga para caderas y rutinas de espalda baja como esta son ideales para aumentar tu flexibilidad y aumentar tu movilidad, ambos cruciales para ayudarte a mantenerte activo durante toda tu vida.

Si quieres concentrarte un poco más en tu movilidad, entonces vale la pena emprender una rutina de flujo de yoga dedicada a la movilidad de la cadera. Afortunadamente, solo necesitas una estera de yoga para esa rutina, así que puedes practicar ambas sesiones en casa.

Ambas son buenas opciones para apuntar a áreas específicas de su cuerpo. Sin embargo, si buscas obtener los beneficios del yoga de manera más general, entonces una breve rutina de yoga matutina es una excelente manera de comenzar bien el día.

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Annabel Lee es una escritora independiente especializada en bienestar con más de una década de experiencia. Su trabajo ha aparecido en títulos como Glamour, Business Insider y Huffington Post. Aunque ya no enseña, Annabel se formó como profesora de yoga y mindfulness y también es copresentadora del podcast Selfie Development, que explora el mundo del bienestar, el autodesarrollo y la espiritualidad.