Utilicé estos cinco movimientos con bandas de resistencia durante un mes y lograron algo más que desarrollar músculo.

Después de que desarrollé la rodilla de corredor, recurrí a las bandas de resistencia para recuperarme de una lesión, pero los beneficios fueron más allá de eso.

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Soy un asistente experimentado al gimnasio y alguien que se siente cómodo con las máquinas de ejercicio y las pesas libres, pero siempre me han resultado confusas las bandas de resistencia. Todos esos tamaños y tipos: ¿cómo sabes cuál usar, cuándo y si lo estás haciendo correctamente?

Como corredor, me gusta mantener las cosas simples y eficientes en el tiempo, por eso nunca me he esforzado por comprender los beneficios de las mejores bandas de resistencia. Sin embargo, cuando mi entrenamiento para el maratón se vio interrumpido por el síndrome de la banda iliotibial (ITBS), también conocido como rodilla del corredor, me di cuenta de que tenía que tomarme la movilidad más en serio.

Me sorprendió descubrir que las bandas de resistencia fueron fundamentales para mi recuperación. Como ocurre con muchas lesiones por uso excesivo, la ITBS puede ser difícil de resolver con rodillos de espuma o estiramientos y, a menudo, requiere un enfoque más específico.

Entonces, cambié la carrera por el senderismo y puse mis energías en un programa de rehabilitación que tenía sesiones de bandas de resistencia como elemento crucial. Así es como fue.

Scott Pearson ayuda a los atletas a ser más rápidos y, al mismo tiempo, evitar lesiones al brindarles programas de entrenamiento de fuerza presenciales y en línea de nivel élite. Scott ha trabajado con el ciclismo británico y la Unión de Rugby y ahora entrena a ciclistas, triatletas y a cualquier persona interesada en mejorar su condición física desde su base en el sur de Manchester.

Mi entrenador personal, Scott Pearson de FastFitStrong, integró más movimientos con bandas de resistencia en mi programa de fuerza para reforzar mi recuperación. Solía ​​pensar en estos como parte de un calentamiento, pero comencé a disfrutarlos por derecho propio.

Me concentré en el fortalecimiento de la cadera (incluidas las conchas de almeja) y el trabajo central (por ejemplo, los perros pájaro con bandas son una excelente manera de agregar un desafío una vez que hayas dominado el ejercicio básico).

También seguí el consejo de la entrenadora Erin Carson de ECFIT Strength, quien utiliza bandas de resistencia como parte clave de sus programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Para ayudar a fortalecer mi cuerpo y reducir los efectos del ITBS, quería dominar estos cinco ejercicios.

Después de dos semanas, descubrí que mi lesión estaba mejorando e incluso sentí que podía reclutar músculos específicos durante ejercicios basados ​​en pesas; podía activar mis glúteos y la cadena posterior de manera más efectiva durante las sentadillas, por ejemplo.

Al realizar los ejercicios de la parte superior del cuerpo, me volví más consciente de la alineación del cuerpo y de cómo me movía cuando no hacía ejercicio. Esto fue particularmente positivo porque comprender cómo se mueve su cuerpo es una parte vital de su recuperación.

Erin Carson es copropietaria y operadora de RallySport, un centro de entrenamiento y gimnasio en Boulder, Colorado. Como entrenadora en jefe de ECFIT, ofrece programas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia que buscan rendir al máximo en triatlones, maratones y eventos de ciclismo.

Mi percepción de las bandas de resistencia antes de mi lesión era que eran para entrenamiento de baja intensidad, como usar correas de yoga para estirar. Pero en realidad me generaron una conexión entre el movimiento consciente y el entrenamiento de fuerza, dos prácticas que disfruto, pero a menudo por separado.

Como no lo había pensado antes, tenía curiosidad por saber por qué estas bandas elásticas podían ser tan efectivas. Según Carson, el mecanismo principal es que trabajan principalmente la postura: mejoran “la forma en que te enfrentas a la gravedad”.

A medida que trabajan los conceptos básicos de los movimientos simples de fuerza funcional de pie y de pie, las bandas se pueden usar para conectar todos los grupos musculares principales, previniendo (o mejorando) los desequilibrios que causan molestias o lesiones, como la que tuve.

Además, si comparas bandas de resistencia con pesas, las bandas son un excelente lugar para comenzar, ya que no cuestan mucho, cada juego viene con una variedad de puntos fuertes y algunos incluyen manijas y bandas en bucle para diferentes ejercicios.

Para cada ejercicio hay opciones de progresión y una vez que estés seguro con ellas, hay otros entrenamientos que puedes probar. Incluso puedes reemplazar los entrenamientos en el gimnasio con rutinas con bandas, como este entrenamiento de piernas con banda de resistencia.

Carson enfatiza que pasar al siguiente nivel no siempre es el propósito. Ella dice que cuando se usan bandas "el cuerpo siente seguridad y estabilidad", por lo que en lugar de seguir esforzándose más, es mejor "seguir haciéndolo".

Después de cuatro semanas de trabajar con bandas de resistencia, me siento más seguro y estoy convencido de que desempeñarán un papel central en mi futuro estado físico. He notado que la tensión en la zona lumbar y las caderas se ha reducido y mi ITBS ha mejorado.

Pero también desarrolla mi conexión mente-músculo para ser más consciente de cómo se mueve mi cuerpo. Además, mientras que normalmente solo pienso en mi respiración cuando estoy en una clase de yoga, ahora estoy sintonizada con ella cuando estoy en el gimnasio o hago ejercicio en casa.

Los cinco movimientos en los que me concentré trabajan los músculos de todo el cuerpo, pero si estás buscando la forma más eficiente de entrenar, usa este entrenamiento abdominal con banda de resistencia para fortalecer tu núcleo y, a su vez, mejorar tu postura y aumentar tu estabilidad. .

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Veronica Barnsley es periodista independiente que cubre fitness, salud, yoga, carrera y entrenamiento de triatlón. Escribe para publicaciones como Ultrarunner, Like and the Wind y la revista Park Run. A Verónica le gusta el triatlón y el trail running y le encanta explorar nuevos lugares ya sea a pie o sobre dos ruedas.

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