8 ejercicios para estabilizar tus articulaciones

Foto: Nikola Ilic vía Getty Images

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Aproximadamente 1 de cada 5 personas tiene hipermovilidad articular generalizada (GJH), lo que significa que casi el 20 por ciento de los mochileros podrían tener articulaciones que pueden moverse más allá del rango de movimiento "normal". Aunque muchas personas con articulaciones hiperlaxas no se ven afectadas en su vida cotidiana, otras enfrentan síntomas que alteran su experiencia al aire libre, como dolor, esguinces frecuentes, subluxaciones articulares (dislocaciones parciales) y una variedad de trastornos relacionados, como aumento de la movilidad. probabilidad de alergias, problemas de regulación de la temperatura, arcos colapsados ​​y mareos. Cuando la hipermovilidad se vuelve patógena de esta manera, los médicos pueden diagnosticarla como trastorno del espectro de hipermovilidad o síndrome de Ehlers Danlos (hay 13 tipos, pero el EDS es el más común), según los síntomas.

Es posible que tenga articulaciones hiperlaxas si:

Si sospecha que tiene hiperlaxitud y desea obtener más información, visite el sitio web de la Sociedad Ehlers-Danlos para obtener más información.

Absolutamente. Ser hipermóvil no tiene por qué limitarte al aire libre. La mejor y más segura manera de disfrutar su tiempo en el sendero es planificar con anticipación las molestias y empacar ayudas para la hipermovilidad (férulas, aparatos ortopédicos o cualquier cosa que brinde soporte a las articulaciones y reduzca las lesiones). Con hipermovilidad, caminar sobre terreno irregular puede ser un desafío. Las personas con GJH generalmente tienen una disminución de la propiocepción, la sensación de dónde está el cuerpo en el espacio. Probablemente tenga más probabilidades de tropezar o tropezar que algunos de sus compañeros excursionistas; Usar bastones de trekking y colocar y cargar adecuadamente la mochila puede ayudar.

También es posible que desee considerar caminar con botas altas y aparatos ortopédicos para tobillos, rodillas o caderas. Contrariamente a la creencia popular, los aparatos ortopédicos no debilitarán una articulación hiperlaxa; en realidad, proporcionan alivio del dolor y ayudan al cuerpo a aprender rangos de movimiento (ROM) "normales", lo que mejora la propiocepción. A algunas personas les gustan los aparatos ortopédicos para hipermovilidad con stop-ROM para evitar la incómoda hiperextensión de la rodilla al caminar y estar de pie. Solo tenga en cuenta los puntos que pueden rozar y provocar ampollas y pruebe siempre los aparatos ortopédicos en algunas caminatas cortas antes de un viaje más largo. Asegúrese de llevar también un vendaje de compresión (como un vendaje ACE), una férula SAM y varios vendajes en su botiquín de primeros auxilios.

La hipermovilidad a menudo coexiste con un sistema nervioso hiperreactivo. Si alguna vez experimenta mareos después de levantarse de un breve refrigerio en el camino o siente que su presión arterial baja después de estar de pie durante unos segundos o minutos, es posible que necesite herramientas adicionales para mantener su sistema nervioso tranquilo en el camino. .

La temperatura corporal puede ser difícil de regular con un sistema nervioso hiperactivo, por lo que los excursionistas con esta afección deben usar capas absorbentes que sean fáciles de quitar y poner. Los guantes sin dedos y los forros para sacos de dormir también pueden brindar comodidad ajustable adicional en un viaje largo. Además, use medias de compresión de 20 mmHG o más para ayudar a evitar que la sangre se acumule en las piernas. Evite inclinarse por la cintura durante demasiado tiempo, lo que puede provocar que la sangre se acumule en el abdomen y provocar una caída de la presión arterial cuando vuelva a ponerse erguido. Una buena postura, incluso cuando estás recuperando el aliento, es de gran ayuda.

Los electrolitos también ayudan a que los músculos y los nervios se activen de manera más efectiva, lo que ayuda a evitar mareos, fatiga, calambres y desregulación de la temperatura corporal. Algunas señales de que su equilibrio de electrolitos está alterado incluyen confusión mental, "follar" al principio de la caminata y piernas que se sienten como plomo.

Para asegurarse de que sus articulaciones puedan soportar los rigores del sendero, dedique de tres a cuatro semanas a desarrollar fuerza estabilizadora con estos sencillos ejercicios. No es necesario ser explícitamente hiperlaxo para beneficiarse de esto: cualquiera que los haga sentirá una mayor estabilidad en las articulaciones después de realizar estos ejercicios. Crean una base sólida para todos los excursionistas, sin importar su anatomía.

Su lengua está conectada directamente a los músculos flexores profundos del cuello, que son músculos del cuello que tienden a debilitarse y alargarse. Esto crea una postura de la cabeza hacia adelante que puede empeorar mientras viajas con mochila. Fortalecer los flexores profundos del cuello ayudará a mantener toda la columna alineada y cómoda. Intente utilizar esta postura de la lengua mientras realiza todos los ejercicios posteriores y practique con tanta frecuencia como pueda recordar.

Este ejercicio va de la mano con la postura de la lengua maullando para fortalecer los flexores profundos del cuello para lograr estabilidad y comodidad de la columna. Esto también es excelente si experimenta dolor en la parte superior de la espalda y el cuello con regularidad. Realice de 6 a 8 repeticiones una o dos veces al día.

Coordinar su respiración en este ejercicio ayudará a fortalecer todo su núcleo de una manera que le permitirá respirar mejor y permanecer estable mientras camina. Realiza de 8 a 10 repeticiones una o dos veces al día.

Estos ejercicios activan un par de estabilizadores espinales largos y delgados llamados músculos multífidos. Es importante fortalecer estos músculos porque si no lo hace, otros músculos intervienen, lo que provoca nudos y molestias.

Comience marchando sobre el rodillo de espuma. Realice de 6 a 8 repeticiones con cada pie una o dos veces al día.

Si marchar se vuelve demasiado fácil, pruebe esta variación. Puede comenzar con las manos en el suelo si lo desea como apoyo. Realiza de 6 a 8 repeticiones con cada pierna, una o dos veces al día.

Si bien la mayor parte de la estabilidad al caminar proviene de los glúteos, trabajar la fuerza del tobillo reducirá las posibilidades de que gire y reducirá la irritación de la articulación. Realice de 8 a 12 repeticiones una o dos veces al día con una banda de resistencia media a alta.

Realice de 8 a 12 repeticiones una o dos veces al día con una banda de resistencia media a alta.

Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a cansarse rápidamente durante la caminata, lo que puede hacer que la cabeza se incline hacia adelante y, eventualmente, irritar toda la espalda. Fortalecer los músculos de la parte media de la espalda hará maravillas con este tipo de malestar. Realice de 8 a 10 repeticiones una o dos veces al día.

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