Probé el último entrenamiento de glúteos de Kim K: esto es lo que sucedió

Esto es lo que este PT hizo del entrenamiento

Kim Kardashian es famosa por muchas cosas, y sus glúteos bien formados son una de ellas, así que cuando Kim K comparte en línea un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, sabes que será popular. Soy un gran admirador del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y los glúteos, aunque mis glúteos parecen aproximadamente la mitad del tamaño de los de Kim K, pero no todos estamos bendecidos con curvas.

Como corredor y entrenador personal, entreno mis piernas dos o tres veces por semana, con especial atención en mis glúteos, lo que me ayuda a correr más rápido y levantar pesas más pesadas. Naturalmente, tuve que probar el entrenamiento de glúteos y parte inferior del cuerpo de Kim K, que fue publicado en Instagram por su entrenadora Senada Greca. Es una mezcla de siete movimientos diferentes, utilizando pesas y máquinas del gimnasio. Continúe leyendo para descubrir qué pasó.

El entrenamiento indica que se recomienda calentar y hacer rodar espuma antes de comenzar. Luego pasa a:

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3 series de 16 repeticiones en cada lado

Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cuerpo sobre su codo. Mantenga las piernas dobladas, apiladas una encima de la otra. Levante el cuerpo, manteniendo la mitad inferior de la pierna inferior en el suelo. Los pies deben permanecer juntos mientras levantas la rodilla superior, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Elija 16 almejas, antes de bajar el cuerpo e intercambiar lados.

Para esto, Kim coloca un pequeño plato con peso en su pierna superior.

3 series de 12 repeticiones en cada lado

Coloque una banda de resistencia larga alrededor de un poste seguro o de un objeto estacionario y vertical (consulte las mejores bandas de resistencia para hacer ejercicio en casa aquí). Entra en la banda, de lado a tu poste. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y mantenga la resistencia en la banda. Con el pie que está más alejado del extremo asegurado de la banda, salga antes de ponerse en cuclillas, volver a levantarse y volver a entrar. Esa es una repetición. Sostén un peso mientras haces esto como Kim, para aumentar la resistencia.

4 series de 12 repeticiones

Para estos, Kim tiene una máquina específica, a la que, sinceramente, no creo que la mayoría de la gente tenga acceso. Entonces, para mayor comodidad, voy a sugerir una sentadilla con banda. El concepto es similar a las sentadillas laterales en copa, excepto que esta vez estás mirando hacia el extremo asegurado de la banda. Coloque el lazo de la banda justo por encima de la altura de la cadera, retroceda hasta que sienta resistencia, luego agáchese, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Empuja hacia arriba a través de tus talones para levantarte.

4 series de 12 repeticiones

Kim utiliza una máquina para ello, lo que hace la vida más fácil. Pero si no tienes una máquina, nuevamente, coloca una pequeña banda alrededor de tus muslos, siéntate y separa las rodillas hasta que sientas resistencia en la banda. Siéntate erguido mientras separas más las rodillas antes de volver a juntarlas. Esa es una repetición.

4 series de 12 repeticiones

Párese con una de las mejores pesas rusas en cada mano (u otro peso) y adopte una postura amplia con los pies. Manteniendo las piernas relativamente rectas, empuja las caderas hacia atrás y baja las pesas hasta el suelo. Su espalda debe permanecer plana en todo momento y su cuello debe estar alineado con su columna. Luego, empuja los talones mientras vuelves a ponerte de pie.

4 series de 12 repeticiones y 8 medias repeticiones como finalizador.

Recuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo (o en una rampa diagonal como lo ha hecho Kim), con las rodillas dobladas. Coloque una barra sobre sus caderas y lleve las caderas hacia arriba para que su cuerpo esté en línea recta con sus muslos y sus rodillas formen un ángulo recto. Tus omóplatos deben permanecer en el banco. Luego, baja las caderas hacia abajo. Esa es una repetición. Para completar una media repetición, simplemente baje la barra hacia atrás hasta la mitad antes de empujarla hacia arriba para que su cuerpo vuelva a estar en línea recta.

30 repeticiones

Con una banda de resistencia pesada colocada alrededor de los muslos, agáchese ligeramente, mantenga la espalda plana y dé un paso amplio hacia el frente y ligeramente hacia un lado. Haz lo mismo con la otra pierna. Sigue caminando hacia adelante dando pasos amplios hasta haber completado 30 repeticiones.

A menos que tengas la suerte de ser miembro de un gimnasio increíblemente bien equipado, es posible que tengas que hacer algunos ajustes en este entrenamiento. La máquina de sentadillas con cinturón, por ejemplo, es algo que nunca he visto en un gimnasio aquí en el Reino Unido.

Prefiero un entrenamiento que utilice un equipo mínimo, ya que no soporto hacer el incómodo juego de espera mientras te quedas junto a una máquina viendo a alguien terminar su última serie. Si puede, tome nota de mis alternativas en las notas anteriores.

Si bien una quemadura en los glúteos está muy bien, en un par de ejercicios de Kim, noté que el peso que estaba usando era bastante liviano. Supongo que Kim puede levantar más peso; después de todo, no es ajena al entrenamiento de glúteos. Si quieres desarrollar músculo con pesas livianas, en mi opinión, necesitas agotar realmente el músculo con repeticiones. Por lo tanto, recomendaría subir un poco más de peso si es posible (mientras se mantiene una buena forma, por supuesto).

Desde la perspectiva del fisioterapeuta, no pensé que la forma de Kim fuera ideal en algunos de estos ejercicios. A las sentadillas laterales con banda, por ejemplo, les vendría bien tener más profundidad para aprovechar al máximo el ejercicio y las RDL de sumo necesitan una postura mucho más amplia, pero aprecio que algunos de los ejercicios hayan sido filmados hacia el final de la serie. entrenamiento cuando la forma a menudo puede caer en picada.

No estaba solo en mi pensamiento, un usuario de Instagram comentó en el video diciendo: “Esta es una de las peores formas que he visto en mi vida. No estoy seguro de por qué esto se publica públicamente. No copie esto”. Eeek.

Hice el entrenamiento de glúteos de Kim K y utilicé pesas de rango medio siempre que fue posible. Con la forma correcta y repeticiones completas, ciertamente lo sentí en mis piernas y glúteos. La caminata monstruosa al final realmente disparó mis glúteos, sin embargo, definitivamente baja un poco más la sentadilla cuando hagas esto para provocar un poco más de compromiso de los glúteos.

Si quieres un entrenamiento que ataque tus glúteos desde todos los ángulos, este sin duda hará el trabajo. La combinación de movimientos mantuvo las cosas interesantes y significó que mis glúteos y piernas realmente recibieron una sesión decente. Es un poco tedioso tener que configurar la mitad de los ejercicios, por lo que vale la pena buscar alternativas similares, pero vale la pena probar los ejercicios que hace Kim si puedes. Nuevamente, usaría más peso siempre que sea posible y, si no está seguro de la forma, pregúntele a un entrenador en el gimnasio o consulte una fuente confiable en línea.

¿Lo haría de nuevo? Probablemente no sea honesto, ya que prefiero limitarme al peso muerto con barra y las estocadas cuando trabajo la parte inferior del cuerpo. Dicho esto, definitivamente me inspiraré en ello; El paseo del monstruo es un movimiento que haré de nuevo. Aunque quizá cuando mis cuádriceps hayan vuelto a la vida…

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Lucy es periodista independiente sobre salud y fitness, así como entrenadora personal pre y postnatal. Aunque una sudorosa sesión de gimnasio (saltar la cuerda es imprescindible) es su forma favorita de "relajarse", también le encanta darse atracones de The Office, comer pasas recubiertas de chocolate y tomar un brunch lleno de gaseosa con amigos.

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Soy entrenador personal: mi entrenamiento de calistenia hará explotar todo tu cuerpo en solo 15 minutos.

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