Un entrenador experto recomienda estos 10 movimientos de yoga para fortalecer tus piernas

Incorpora este flujo de yoga a tu rutina diaria y pronto harás crecer tus muslos, pantorrillas y glúteos.

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A veces se piensa que el yoga es una forma suave de ejercicio, pero un flujo de energía rápido puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza. Si desea concentrarse en mejorar un área específica (como su núcleo, piernas o brazos), simplemente puede practicar posturas dirigidas a esta área.

"Desarrollar la fuerza de las piernas en el yoga implica involucrar músculos específicos, mantener posturas por más tiempo y desafiarte a ti mismo con variaciones avanzadas", dice Elisei Rusu, entrenador principal de YogaSix.

Esta secuencia de 10 movimientos del entrenador está llena de agarres exigentes, posturas fuertes y movimientos dinámicos. Es la secuencia perfecta para los yoguis que buscan perfeccionar la fuerza de las piernas, según Rusu, y también les ayudará a aprovechar los beneficios del yoga para mejorar el equilibrio.

Rusu es un practicante de yoga experimentado que ha realizado más de 1000 horas de formación. Actúa como mentor y guía de yoga y vive en California.

Este entrenamiento requiere un equipo mínimo. Como se trata de un flujo de yoga de pie, ni siquiera necesitas una estera de yoga, aunque es posible que tener una debajo te ayude con el agarre de los pies. (Si está buscando una nueva, consulte nuestra guía de las mejores esterillas de yoga para cada tipo de yogui).

Antes de sumergirte en la secuencia, también te recomendamos calentar con algunos movimientos suaves, como estos estiramientos de yoga para principiantes.

Durante el entrenamiento en sí, Rusu recomienda mantener cada postura durante cinco respiraciones, trabajando para mantenerlas más largas a medida que se sienta cómodo con la secuencia.

Mantenga los pies juntos y doble las rodillas, manteniendo la espalda recta y los glúteos (músculos de los glúteos) ligeramente metidos debajo de usted. Envíe los brazos hacia arriba más allá de las orejas, manteniendo el cuello alineado con la columna. Esta postura es ideal para fortalecer los muslos y los glúteos.

"La postura de la silla fortalece el core, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras desafía el equilibrio", dice Rusu.

Después de sostener la silla durante varias respiraciones, levante un pie, manteniendo las rodillas juntas. Esto activará el muslo que está de pie.

"Esta es una variación de la postura de la silla que fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras desafía el equilibrio sobre una pierna", dice Rusu. "Vas a sentir esto. Es una excelente manera de generar calor en los cuádriceps y los glúteos. ¡Está bien agitarlo!"

Luego, realice una estocada alta, enviando el pie levantado hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantenga la pelvis ligeramente metida hacia abajo y las caderas mirando hacia adelante. Esta postura se enfocará en los músculos de las piernas delanteras mientras estira la cadera trasera.

"Esta postura trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, mejorando la fuerza de las piernas. El aspecto de equilibrio ayuda a desarrollar una estabilidad flexible", dice Rusu.

A continuación, salte hacia adelante con la pierna trasera hasta adoptar una postura de montaña con una sola pierna. Trate de mantener la pierna de apoyo y la columna rectas mientras empuja la rodilla hacia el pecho.

"Esta postura ayuda a mejorar la postura y establecer una base sólida para el resto de la secuencia", dice Rusu. "Aporta una sensación de conexión a tierra y no sólo activa los músculos de las piernas sino que también trabaja el núcleo, mejorando la fuerza y ​​la estabilidad generales".

Manténgase sobre la pierna de apoyo y envíe la pierna levantada nuevamente a la postura del Guerrero 3, formando una T con el cuerpo. Intenta mantener la pierna levantada y el torso paralelos al suelo.

"Warrior 3 fortalece toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y la espalda", dice Rusu. "También tonifica y fortalece los músculos abdominales".

Aún manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo, sumérjase en una sentadilla tipo camarón, doblando la pierna de apoyo y doblando la pierna levantada detrás de la rodilla opuesta. Esto fortalecerá el muslo y el glúteo de pie.

"Cuando se practica la postura de equilibrio de yoga con una sola pierna, se fortalecerán los músculos de las piernas, principalmente los músculos aductores (parte interna de los muslos) y el glúteo mayor (nalgas) de la pierna que soporta el peso", dice Rusu.

Finalmente, baje la pierna levantada y adopte una postura de guerrero dos.

"Esta postura clásica todo en uno fortalece las piernas, los glúteos, las caderas, el centro, el pecho, los hombros y los brazos. Mantener la postura durante un período prolongado de tiempo también ayudará a desarrollar la resistencia. Ayuda a enjuagar las caderas después de la sentadilla con camarones. " dice Rusu.

Doble la pierna trasera y sumérjase en una sentadilla lateral. Trate de mantener el talón trasero enraizado mientras los dedos delanteros se levantan hacia el cielo.

"Skandasana es una de mis posturas favoritas debido a su capacidad para vincular posturas fácilmente de manera fluida", dice Rusu. "Esta postura se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, desarrollando fuerza y ​​flexibilidad en las piernas mientras abre las caderas. Juega con el nivel, está bien comenzar con las caderas altas y luego acercarte gradualmente al piso a medida que tus caderas se abren".

Un último estallido de energía. Salta hacia adelante haciendo splits de pie para apuntar una vez más a la pierna de apoyo y al glúteo.

"Esta postura fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos, y también estira los músculos de la ingle", dice Rusu. "Apoyar el peso de su cuerpo en una pierna, mientras está boca abajo, desafiará y mejorará enormemente su equilibrio. Es una excelente postura para generar confianza al ir boca abajo. Me gusta pensar que esta postura le brinda una nueva perspectiva".

Finalmente, baje la pierna levantada y realice un suave pliegue hacia adelante para terminar.

"No es tanto una postura para fortalecer las piernas, pero la agregué por su capacidad para estirar los isquiotibiales, los glúteos y la columna a lo largo de la parte posterior del cuerpo", dice Rusu. Después de todos esos movimientos, necesitarás estirarte. "Es una excelente manera de liberar la tensión en las piernas y te ayuda a restablecerte para que puedas volver a la postura de la silla y hacer la transición al otro lado".

Luego, repite toda la secuencia con la otra pierna.

Al repetir esta secuencia unas cuantas veces a la semana, deberías empezar a notar que tus piernas se sienten más fuertes y lucen más tonificadas. Sin embargo, con el tiempo, es posible que empieces a descubrir que la secuencia te parece demasiado fácil. La mejor manera de seguir desafiando a tu cuerpo es jugar con tu práctica y cambiarla con el tiempo.

Para mejorar tu práctica, Rusu recomienda:

Si eres nuevo en el yoga o eres un yogui experimentado, este flujo es una excelente manera de enfocarte en los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Sin embargo, siempre priorice la seguridad. "Recuerda escuchar a tu cuerpo y progresar a tu propio ritmo. Es importante practicar con atención y evitar esforzarte más allá de tus límites, ya que esto puede provocar lesiones", dice Rusu.

"Siempre calienta antes de comenzar tu práctica de yoga y modifica las posturas según sea necesario para adaptarlas a tus habilidades y limitaciones".

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Meg es periodista independiente y escritora de artículos que reside en el Reino Unido. Cubre cultura, entretenimiento, estilo de vida y salud. Sus escritos han aparecido en Cosmopolitan, Shondaland, Healthline, HelloGiggles, Reader's Digest, Apartment Therapy y más. Meg ha estado interesada en el fitness durante más de una década. Le encanta probar una amplia gama de técnicas de ejercicio que incluyen yoga, senderismo, pilates y HIIT.

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