Sólo necesitas 12 minutos para bajar

Deshaz los efectos de estar sentado, mejora tu postura y reduce el dolor de tu espalda baja con esta breve sesión

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Muchos de nosotros acabamos sentados todo el día en un escritorio para realizar nuestro trabajo, pero esto puede hacer que nuestra postura baje e incluso puede acabar provocando algún dolor lumbar. Afortunadamente, puedes deshacer estos efectos con esta rutina de yoga de 12 minutos sin equipo.

Puede ser útil desplegar una colchoneta si desea que la práctica sea un poco más cómoda, y hemos probado las mejores esterillas de yoga si busca una estera para principiantes o varios tipos diferentes de yoga. Pero todo lo que realmente necesitas es un poco de espacio y unos 10 minutos para empezar.

Esta rutina breve y eficaz fue desarrollada por el instructor de yoga Patrick Franco, director de yoga de la plataforma de formación de profesores YogaRenew, y está diseñada para ayudar a reducir el dolor lumbar, concentrarse en la columna y darse un breve descanso de su rutina diaria.

Franco te guía a través de la secuencia, que está organizada como una rutina de flujo de yoga, por lo que podrás realizar una transición perfecta entre posturas sin tener que reiniciar entre ellas. Si eres nuevo en el yoga o quieres practicar tu técnica, puedes seguir las demostraciones de Franco sobre la marcha.

Pasarás la mayor parte del tiempo en el suelo, por lo que si te duelen las articulaciones, puedes extender una toalla o colocarla debajo de las rodillas si no tienes una colchoneta cerca. Si esto aún te resulta incómodo, entonces quizás quieras probar esta rutina de yoga para las rodillas dañadas.

La sesión incluye muchos de los mejores estiramientos de yoga para principiantes, incluidas posturas de perro boca abajo y gato-vaca, para ayudar a movilizar la columna y combatir la curvatura que a menudo ocurre cuando estamos sentados durante períodos prolongados, como si estás en un escritorio o trabajando. en una computadora portátil.

Estos también activan el músculo central, un área alrededor de la mitad del cuerpo, incluido el músculo abdominal recto del abdomen, responsable de su equilibrio, estabilidad y postura. Conecta la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que fortalecerlo también ayuda con los movimientos cotidianos.

Eso podría incluir cargar la compra, levantar objetos pesados ​​o incluso sentarse, ya que una mayor fuerza central le ayuda a mantener una buena postura y, al mismo tiempo, ayuda a evitar la curvatura de la parte inferior de la columna que contribuye al dolor lumbar.

Esta rutina reparadora también es ideal para ayudar a desarrollar la conexión mente-músculo. Como el objetivo es moverse lentamente entre posturas, esto le dará tiempo para notar cómo los pequeños cambios en su postura marcaron una gran diferencia en cómo se siente su cuerpo y su espalda baja.

Si buscas una sesión más dinámica, esta rutina de Pilates para posturas utiliza técnicas similares, pero principalmente mientras estás de pie y activas otras áreas de tu cuerpo. Cualquiera que elijas, ambas son excelentes ideas de cuidado personal que pueden aliviar el dolor lumbar y mejorar tu bienestar.

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James es periodista radicado en Londres y editor de fitness de Fit&Well. Tiene más de cinco años de experiencia en tecnología de fitness, incluido el tiempo que pasó como editor de la guía del comprador y redactor en la publicación de tecnología MakeUseOf. En 2014 le diagnosticaron una enfermedad crónica, lo que despertó su interés por la salud, el fitness y la gestión del estilo de vida.

En los años posteriores, se convirtió en un meditador devoto, experimentó con estilos y ejercicios de entrenamiento y utilizó varios dispositivos para controlar su salud. En los últimos tiempos, James ha estado absorbido por la intersección entre salud mental, fitness, sostenibilidad y ambientalismo. Cuando no se preocupa por la salud y la tecnología, se puede encontrar a James mirando con entusiasmo los lanzamientos de New Music Friday de cada semana.

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