Sentadilla en copa: movimientos para darle vida al día de las piernas

Aumente la fuerza de sus piernas y núcleo con variaciones de este movimiento tradicional.

Si crees que hay una forma de hacer la sentadilla en copa, piénsalo de nuevo. Al igual que la sentadilla tradicional, la sentadilla en copa es un movimiento ideal cuando se trata de fortalecer la mitad inferior. Al igual que la sentadilla, este ejercicio tiene algunas variaciones y algunos puntos de forma para alcanzar.

Afortunadamente, con este entrenamiento, aprenderá formas de combinar el movimiento e incorporarlo a una rutina excelente para el día de las piernas.

Las sentadillas son probablemente uno de los primeros movimientos en tu lista de tareas pendientes el día de las piernas. Pero practicar la sentadilla tradicional una y otra vez puede volverse monótono, hasta que agregas la sentadilla copa o sus variaciones.

"La sentadilla en copa ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales", dice Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York y creador de este entrenamiento. Agregar una pesa rusa a la mezcla te obliga a usar la fuerza de la parte superior del cuerpo y activar tu núcleo, lo cual es muy importante para los corredores que necesitan mantener una postura fuerte y erguida y una columna estable mientras corren, agrega.

Practicar diferentes versiones de la sentadilla en copa, como la variación de postura dividida en este entrenamiento, ayudará a los corredores a mejorar la estabilidad, la fuerza de una sola pierna y el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo, todo en un solo entrenamiento.

Antes de sumergirnos en el entrenamiento, es útil aprender los mejores consejos para lograr la sentadilla en copa. Siga estos cuatro pasos de Tamir:

Cómo utilizar esta lista: Haga los ejercicios en el orden que se indica a continuación para la cantidad de repeticiones indicadas. Para calentar, haz los ejercicios 1 a 4 durante 1 ronda. Luego, haz los ejercicios 5 a 8 durante 3 a 4 rondas, descansando de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio.

Tamir demuestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma adecuada. Para este entrenamiento, necesitarás una pesa rusa y una banda de resistencia larga.

Por qué funciona: Este ejercicio ayudará a calentar los músculos clave, incluido el core, y aumentará la movilidad, específicamente en las caderas, dice Tamir. "Esto ayuda a correr porque la movilidad es muy importante y relaja las caderas antes de un entrenamiento de fuerza", añade.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y el núcleo enganchado, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte exterior de la mano izquierda, doblando la rodilla. Mantén la posición durante dos segundos y luego regresa a la tabla. Luego, coloque el pie derecho sobre la parte exterior de la mano derecha, doblando la rodilla. Mantén la posición durante dos segundos y luego regresa a la tabla. Continúe alternando entre 10 y 12 repeticiones en cada lado.

Por qué funciona:Este ejercicio de cuerpo completo activará los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales para los próximos movimientos, mientras moviliza la columna torácica, que es la parte superior de la columna, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos hacia abajo a los lados. Da un paso adelante con el pie izquierdo, doblando ambas rodillas 90 grados, de modo que la rodilla derecha quede justo por encima del suelo y la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies. Gire el torso hacia la izquierda y extienda el brazo izquierdo horizontalmente a la altura del hombro, abriendo el pecho hacia la izquierda. Sigue tu mano con tu mirada. Gire hacia adelante y luego dé un paso hacia atrás hacia la izquierda para ponerse de pie. Repita en el lado derecho. Continúe alternando entre 10 y 12 repeticiones en cada lado.

Por qué funciona:Practicar este movimiento ayudará a aflojar los músculos aductores (también conocidos como la parte interna del muslo) que a menudo se tensan al correr, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados entre tres y cuatro pies y los brazos hacia abajo a los lados. Doble la rodilla derecha, transfiera el peso a la pierna y envíe las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla mientras extiende los brazos frente a usted. Introduzca el talón derecho en el suelo para estirar la pierna, manteniendo los pies abiertos. Repita en el lado izquierdo. Continúe alternando entre 10 y 12 repeticiones en cada lado.

Por qué funciona: Practicar este movimiento preparará tu cuerpo para las próximas sentadillas con peso, dice Tamir. La banda también aumenta la resistencia cuando te pones de pie y disminuye la resistencia cuando te agachas, añade.

Cómo hacerlo: Párese encima de una banda de resistencia larga con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la banda con cada mano frente a los hombros. Mueva las caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Clava ambos talones en el suelo para levantarte. Repetir. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Por qué funciona: Las sentadillas son conocidas por mejorar la fuerza de las piernas, pero este movimiento también puede ayudar a mejorar la estabilidad de la columna, dice Tamir. Simplemente sostener la pesa rusa ayuda a fortalecer el núcleo y estabilizar la columna cuando corres.

Cómo hacerlo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y sosteniendo una pesa rusa con ambas manos en el pecho. Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el núcleo apretado, el pecho levantado y bájelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Clava ambos talones en el suelo, extiende las caderas y aprieta los glúteos para levantarte. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones.

Por qué funciona:Mejore la fuerza y ​​la estabilidad de una sola pierna, mientras se enfoca en los cuádriceps, cuyo movimiento funciona más que la tradicional sentadilla en copa, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Da un paso atrás con el pie derecho para que los dedos queden alineados con el talón izquierdo. Usando el pie derecho como soporte para mantener el equilibrio, transfiera el peso a la pierna izquierda. Envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar hasta ponerse en cuclillas. Introduzca el pie izquierdo en el suelo para ponerse de pie, extendiendo las caderas y apretando los glúteos. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego cambia de lado.

Por qué funciona:Imita el movimiento de correr con una sola pierna con este ejercicio que mejora el equilibrio y fortalece todos los músculos principales de las piernas.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, doblando ambas rodillas 90 grados, de modo que la rodilla izquierda quede justo por encima del suelo y la rodilla derecha sobre los dedos de los pies. Luego, clava el talón derecho en el suelo para volver a levantarte, dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Repita, con el pie derecho retrocediendo. Continúe alternando entre 8 y 10 repeticiones en cada lado.

Por qué funciona:Rompe el movimiento tradicional hacia adelante y hacia atrás al correr con este ejercicio que te hace moverte en el plano frontal, también conocido como de lado a lado, lo cual es importante para desarrollar un cuerpo más robusto y a prueba de lesiones, dice Tamir.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Saque el pie derecho unos tres o cuatro pies, doblando la rodilla mientras hunde el peso en la cadera derecha y empuja las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga la pierna izquierda estirada y el pecho hacia arriba. Siéntate tan cómodamente como tu movilidad te lo permita. Introduzca el pie derecho en el suelo para ponerse de pie, separándolo hacia atrás a la altura de las caderas. Repetir. Haz de 8 a 10 repeticiones. Luego cambia de lado.

Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y fitness. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

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