hice resistencia

Es hora de hablar sobre el poder de este movimiento de aspecto extraño

No sé por qué, pero el clamshell me parece un ejercicio profundamente retro. Puedo imaginarme fácilmente a uno de esos instructores de fitness televisivos de la década de 1980 realizándolo mientras sonríe locamente a la cámara. Tengo un nuevo respeto por ellos, ya que este no es un movimiento que fomente la sonrisa, ya sea con locura o de otra manera. Pero seguro que funciona.

El clamshell es un ejercicio técnicamente sencillo que fortalece las caderas y ejercita intensamente los glúteos, especialmente el glúteo medio, que es responsable de la abducción de la cadera (mover la pierna lateralmente lejos del cuerpo) y vital para la estabilidad de la cadera. Este músculo en forma de abanico se encuentra en la parte exterior de la cadera, en la parte superior de las nalgas, aunque una buena parte está cubierta por ese arco autopublicitario llamado glúteo mayor.

La concha recibe su nombre de la forma que hacen tus piernas cuando haces el movimiento (para ser justos, se requiere un poco de imaginación) y aunque suena fácil y parece un poco tonto, no pasará mucho tiempo antes de que te sientas serio. quemar. Tus piernas te agradecerán tus esfuerzos: la estabilidad de la cadera es vital para los corredores y otras personas activas que practican deportes que exigen correr. El dolor de rodilla y tobillo suele ser causado por una falta de estabilidad en la parte superior de la cadena, en las caderas, por lo que este movimiento es excelente para prevenir lesiones. También recibirás una puntilla en la parte baja de la espalda, ya que el dolor en esta parte del cuerpo se puede aliviar con movimientos de fortalecimiento de la cadera.

No necesitas ningún equipo para realizar la variación básica, aunque elegí hacer el ejercicio usando una de las mejores bandas de resistencia. Si estás haciendo el movimiento por primera vez y eres nuevo en el ejercicio o estás regresando de una lesión, omite la banda por ahora.

Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho, con los pies, las piernas y las caderas apiladas una encima de la otra y las rodillas dobladas a 45 grados. Apoye la cabeza en el brazo derecho (o levántese y apoye la cabeza en la mano) y active el núcleo para ayudarle a mantener la estabilidad durante el movimiento. Manteniendo los pies en contacto entre sí, levante la parte superior de la pierna lo más alto que pueda cómodamente sin balancear las caderas. La parte inferior de tu pierna debe permanecer exactamente donde está. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje la pierna a la posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a 30, luego cambia de lado.

Confieso que entré en este desafío sintiéndome tranquilamente seguro de que no tendría problemas. Habría estado muy confiado, pero no había nadie alrededor para escucharme, aparte de mi perro, que nunca escucha una palabra de lo que digo. Primero toqué un set sin banda, para tener una idea de lo difícil que me resultaría. Sintiéndome audaz y complaciente, me decidí por la banda de resistencia, que coloqué alrededor de ambas piernas, justo por encima de mis rodillas. La pista está en el nombre (banda de resistencia), pero me sorprendió cuánto esfuerzo extra se necesitaba. El primer día, me resultó difícil levantar la parte superior de la pierna, por lo que mi rodilla apuntaba hacia el techo. La banda, aunque no estaba apretada ni gruesa, aumentó seriamente la intensidad: durante las series, sentí el movimiento profundo y alto en mis glúteos, algo que no había sentido cuando trabajaba sin la banda. Si realmente quieres sentir cómo funciona el músculo, coloca tu mano libre sobre él. No parece que tu cuerpo esté haciendo mucho, pero ese músculo está sudando.

El segundo día, tuve más cuidado y realicé cada repetición lenta y suavemente. Noté que estaba girando la parte superior de mi cuerpo para seguir la pierna levantada, lo cual, francamente, es hacer trampa. Esté atento a esto: solo debe moverse la pierna superior. Me sorprendió descubrir que sentía más tensión en la cadera y los glúteos derechos que en el izquierdo. Al ser diestro y diestro, siempre he asumido que mi lado izquierdo es más débil. (Más adelante en la semana tendría un momento de iluminación. No uno de gran potencia, pero sí importante).

Día tres: durante mi segunda serie, sentí un tirón en la parte interna de mi muslo derecho, alrededor de la ingle, mientras levantaba la pierna derecha. No era un dolor agudo, sino un tirón leve que me decía que podía prestar atención ahora o pagar el precio más tarde. No esperaba sentir nada en el interior de mi pierna, así que este fue un acontecimiento ligeramente preocupante. Reduje el ángulo de elevación de la pierna derecha y pasé por las series. Mi lado izquierdo hacía que pareciera fácil.

El cuarto día, encontré la fuente del problema: yo. Favoreciendo instintivamente mi lado derecho, estaba empujando demasiado fuerte, creyendo que podía levantar esa pierna más alto que la izquierda cuando lo inteligente hubiera sido tratar de levantar ambas piernas a la misma altura, un resultado que habría sugerido que cada lado era de fuerza igual y que mis caderas estuvieran alineadas. Ahora me veía obligado a cuestionar mi suposición, así que ese mismo día hice algunas sentadillas con una sola pierna. Mi rodilla izquierda permaneció directamente alineada con mi pie, pero cuando hice el movimiento con mi pierna derecha, mi rodilla se salió e intenté salir de la habitación. Luego reflexioné sobre mi larga historia de torcerme el tobillo derecho y, he aquí, la bombilla antes mencionada comenzó a emitir su tenue brillo. Está claro que tengo trabajo que hacer en el departamento de alineación.

El quinto día, aprendí una lección igualmente valiosa: si estás usando una banda de resistencia de goma y tienes las piernas peludas, no hagas este movimiento en pantalones cortos. Muy rápidamente estarás suplicando clemencia.

Al día siguiente hice el ejercicio después de correr; Fue mucho más fácil cuando mis músculos ya estaban calientes y estirados. Hice 40 de cada lado y me sentí bien después.

Terminé la semana de clamshells sin más problemas ni revelaciones. Para ser un movimiento que es sencillo de hacer, es sorprendentemente potente y, nunca se sabe, también puedes aprender una verdad incómoda, pero valiosa, sobre tu cuerpo. Voy a seguir haciéndolos, aunque sólo sea porque mi lado izquierdo no parece saber lo que está haciendo mi lado derecho. Más concretamente, no parece importarle.

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John es un escritor y editor que reside en Londres. Trabajó para revistas como Runner's World, Men's Health, Women's Health y Cosmopolitan. Buen corredor, lo que le falta de habilidad lo compensa con entusiasmo y excusas.

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