Los entrenamientos con bandas de resistencia tonifican y esculpen

Una pequeña pieza del kit = quemadura total del cuerpo.

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¿Sabías? Los entrenamientos con bandas de resistencia son una de las formas más efectivas de hacer ejercicio. Ya sea que estés buscando desarrollar fuerza como principiante, quieras activar tus músculos desde casa o simplemente te apetezca una nueva forma de mover tu cuerpo, cualquier sesión de sudor con una banda de resistencia es un buen lugar para comenzar.

Como referencia, las bandas de resistencia son bucles de goma que añaden resistencia adicional a tus entrenamientos y cuestan alrededor de £ 10, lo que las convierte en una de las formas más económicas de agregar un poco de quema a cualquier sesión. Un ejemplo: se ha demostrado científicamente que son muy efectivas, y una revisión de 2019 de SAGE Open Medicine informó que las bandas de resistencia pueden proporcionar ganancias de fuerza similares al levantamiento de pesas. Sí, las pequeñas bandas pueden tener un gran impacto.

Línea de fondo:Son excelentes tanto para principiantes como para aquellos que buscan una sesión de sudor más avanzada, con claras oportunidades de progresar a medida que se fortalece y mejora su resistencia.

Si no sabe por dónde empezar con las bandas de resistencia, lea nuestra guía de ejercicios con bandas de resistencia para que pueda aprender todo sobre la forma y la técnica adecuadas, y no olvide leer sobre las mejores bandas de resistencia antes de comprar. Por ahora, sigue desplazándote para ver los entrenamientos con bandas de resistencia preferidos de un entrenador personal.

Ahora sabes qué es una banda de resistencia y que entrenar con ellas puede ser más efectivo que el entrenamiento de fuerza, pero ¿qué otras ventajas ofrecen las pequeñas bandas?

Bueno, hay algunos. Según los investigadores, un beneficio de hacer ejercicio con bandas de resistencia es lo asequibles que son en comparación con inscribirse en un gimnasio o asistir a una clase: unas pocas bandas pueden permitirle pasar meses, si no años, de entrenamientos basados ​​en la resistencia. .

Otra razón por la que las bandas de resistencia son tan ideales es porque ocupan mucho menos espacio que un gimnasio en casa que incluye pesas. Sí, las bandas pequeñas se pueden plegar y guardar para que solo tengas que mirarlas cuando quieras sudar.

No sólo eso, sino que se pueden utilizar para una variedad de entrenamientos y para adaptarse a una variedad de objetivos de acondicionamiento físico. "Las bandas de resistencia son realmente versátiles y se pueden adaptar para respaldar una variedad de objetivos de acondicionamiento físico", coincide la entrenadora personal y fundadora de Ladies Who Crunch, Nancy Best. Además, son muy eficaces. "Pueden apuntar a pequeños grupos de músculos para activarlos antes de los ejercicios compuestos", continúa. Por ejemplo, activar los glúteos con algunos ejercicios con bandas de resistencia antes de hacer sentadillas o peso muerto puede ayudar a que su cuerpo rinda al máximo.

Por último, pero no menos importante, también pueden desarrollar la movilidad funcional. "Si estás intentando aflojar los isquiotibiales o los hombros, una banda de resistencia puede ayudarte a mejorar tu rango de movimiento", comparte.

Hay muchos estilos diferentes de bandas de resistencia y el mejor para ti dependerá de tus objetivos.

Recuerde que para ganar fuerza, debe desafiar sus músculos, así que asegúrese de comprar uno que proporcione suficiente resistencia para que sus músculos tiemblen. Si estás usando una banda de resistencia para el calentamiento y la activación muscular, puedes usar algunas bandas más ligeras.

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Lo que dice el experto: Los entrenamientos en casa pueden ser excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, pero a menudo carecen de la resistencia necesaria para desarrollar fuerza y ​​​​músculo. Con estas bandas de resistencia pesada, realmente desafiarás los músculos de manera similar a usar pesas y te sentirás como gelatina después de tus series de 12x3.

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Lo que dice el experto: Utilizo estas bandas cuando hago ejercicios de calentamiento y activación como parte de mi entrenamiento, ya que son lo suficientemente pesadas como para activar los músculos, pero no tan intensas como para desgastarme incluso antes de comenzar. Hay una gran variedad de resistencia, por eso uso las bandas más pesadas para activar mis glúteos y piernas y las bandas más ligeras para calentar la parte superior del cuerpo antes de entrenar.

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Lo que dice el experto:Las bandas de bucle largo son perfectas para llevar al gimnasio para apoyarte en ejercicios como dominadas o agregar resistencia a flexiones y RDL.

Hay muchos entrenamientos de seguimiento con bandas de resistencia, pero Best tiene un claro favorito. "Recomiendo cualquier cosa del YouTube de Heather Robertson: sus videos son visualmente claros, con demostraciones de cómo debe verse cada ejercicio desde múltiples ángulos", comparte. Esto es útil... ¿por qué? El fisioterapeuta explica: "esto es clave para garantizar que la alineación de la columna sea correcta y que se esté replicando la profundidad de cada ejercicio".

Sin mencionar que el ritmo de sus entrenamientos con bandas de resistencia también es accesible, lo que los hace adecuados para todos. "Hay un enfoque en una técnica sólida y repeticiones lentas, en lugar de realizar toneladas de ejercicios a gran velocidad, lo que no tiene mucho impacto más allá de aumentar el ritmo cardíaco".

A continuación se muestran algunos de los entrenamientos con bandas de resistencia mejor aprobados que puedes probar, ya sea que estés calentando o desarrollando músculo.

¿Qué? Un entrenamiento que se dirige a todo el cuerpo a un ritmo rápido. Te agacharás, remarás y harás planchas usando la banda como resistencia. Además, como es breve y conciso, es una excelente opción para los días ajetreados. ¿Tienes tiempo de sobra pero te gusta esta rutina? Repita el entrenamiento dos o tres veces para un entrenamiento más largo.

Cuánto tiempo ?8 minutos.

¿Qué? Como entrenamiento rápido para glúteos, es perfecto para activarlos antes de los ejercicios compuestos, como sugirió Best anteriormente. Alternativamente, hágalo junto con un entrenamiento con banda de resistencia para la parte superior del cuerpo para un entrenamiento completo.

¿Cuánto tiempo?12 minutos.

¿Qué? Con solo seis ejercicios y una banda de resistencia, este entrenamiento es una manera brillante de fortalecer y ejercitar la espalda para aliviar los dolores y molestias por estar sentado en un escritorio todo el día. Como es breve, puede hacerlo durante el almuerzo mientras trabaja desde casa y aún tendrá tiempo para un descanso decente.

¿Cuánto tiempo para?12 minutos.

¿Qué? Si prefieres que tus entrenamientos sean de alta intensidad, este entrenamiento HIIT con banda de resistencia será ideal para ti. Activar los músculos con la banda mantendrá tus articulaciones seguras mientras saltas: un gran todoterreno.

¿Cuánto tiempo?16 minutos.

¿Qué?En este video, Robertson trabaja casi todos los músculos del cuerpo (glúteos, cuádriceps, hombros, espalda, pecho y abdominales), lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, si alguna vez vimos uno.

¿Cuánto tiempo?25 minutos.

Sí, lo hacen, como lo han demostrado varios trabajos de investigación y estudios. Tomemos como ejemplo este estudio de 2019, que encontró que los entrenamientos con bandas de resistencia "pueden promover ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia convencional".

Nancy Best, entrenadora personal y fundadora de Ladies Who Crunch, está de acuerdo y confirma: "Pueden apuntar a pequeños grupos de músculos para activarlos antes de los ejercicios compuestos; por ejemplo, activar los glúteos con algunos ejercicios con bandas de resistencia antes de hacer sentadillas o peso muerto, puede ayuda a tu cuerpo a rendir al máximo."

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Chloe Gray es una periodista independiente que escribe y habla sobre salud, fitness y bienestar desde una perspectiva feminista. Formó parte del equipo de lanzamiento de la marca de fitness de la revista Stylist, Strong Women, y ha escrito para i news, Women's Health, la revista Red, Good Housekeeping, Refinery29 y más. Su objetivo es desarrollar la fuerza física y mental, comer alimentos deliciosos que te alimenten bien y hacer que la industria del fitness sea más accesible y agradable. También es una entrenadora física cualificada y una nerd de la investigación, por lo que puedes estar seguro de que todo lo que lees está respaldado por la ciencia adecuada.

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